فائزه فیروزی – فارس آگاه

تغذیه نقش حیاتی در عملکرد ورزشی دارد و می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان انرژی، استقامت و بهبود عضلات ایجاد کند. اما بسیاری از باورهای رایج درباره تغذیه ورزشی، علمی نیستند و ممکن است حتی به عملکرد ورزشکار آسیب برسانند. در این مقاله، بر اساس آخرین یافته‌های علمی، به نکات کلیدی تغذیه‌ای برای ورزشکاران می‌پردازیم که به افزایش انرژی و بهبود عملکرد کمک می‌کنند.

کربوهیدرات؛ سوخت اصلی بدن در ورزش

کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی برای فعالیت‌های ورزشی هستند، خصوصاً ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا. تامین کافی کربوهیدرات‌ها قبل، حین و بعد از تمرین باعث حفظ سطح گلیکوژن عضلانی می‌شود و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. استفاده از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای، به دلیل جذب آرام‌تر، عملکرد پایدارتر را تضمین می‌کند.

پروتئین؛ ساخت‌وساز و بازسازی عضلات

پروتئین برای ریکاوری عضلات پس از تمرین ضروری است. برخلاف باور رایج، مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند بار کلی کلیه‌ها را افزایش دهد. براساس تحقیقات، مصرف ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به نوع و شدت ورزش، کافی است. منابع پروتئین با کیفیت مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات و سویا توصیه می‌شوند.

چربی‌ها؛ انرژی پایدار و ضروری

چربی‌ها منبع انرژی مهمی برای ورزش‌های با شدت پایین تا متوسط هستند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) کمک می‌کنند. چربی‌های سالم مانند امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها علاوه بر فواید قلبی، خاصیت ضدالتهابی دارند که می‌تواند به کاهش التهاب عضلانی کمک کند.

هیدراتاسیون؛ کلید حفظ عملکرد

مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش اهمیت فراوانی دارد. کم‌آبی حتی ۲ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث کاهش قابل توجه در عملکرد ورزشی شود. آب بهترین گزینه برای ورزش‌های کوتاه مدت است، اما در ورزش‌های طولانی مدت، نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار به حفظ تعادل سدیم و پتاسیم کمک می‌کنند.

مکمل‌ها؛ تنها با مشورت و دانش

در حالی که برخی مکمل‌ها مانند کراتین، بتا‌آلانین و کافئین می‌توانند عملکرد را بهبود دهند، مصرف بی‌رویه و بدون دانش علمی ممکن است عوارض داشته باشد. استفاده از مکمل‌ها باید بر اساس نیازهای فردی، نوع ورزش و تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی انجام شود.

نکته مهم: زمان‌بندی تغذیه

زمان‌بندی مصرف غذا و مواد مغذی نیز اهمیت دارد. وعده‌های غذایی قبل از تمرین باید سبک و شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند تا انرژی کافی فراهم شود. بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین در بازه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول به بازسازی عضلات و ترمیم انرژی کمک می‌کند.

—

جمع‌بندی:
تغذیه علمی و متعادل، با تمرکز بر منابع طبیعی و زمان‌بندی مناسب، کلید عملکرد بهتر در ورزش است. پرهیز از باورهای نادرست و مصرف متعادل مواد مغذی به همراه هیدراتاسیون کافی، ورزشکاران را در مسیر سلامت و موفقیت قرار می‌دهد