از هر ‏سه ‏مراجعه‌کننده، دو نفر دچار اختلال استرس و اضطراب هستند، به گزارش فاطمه مقدم خبرنگار فارس اگاه ‏، ‏«من دائما درمورد همه چیز نگران هستم، مدتی می شود که عصبی شده‌ام، بی قرارم، عصبانیت‌ام را ‏سر ‏همسرم و بچه‌ام خالی می‌کنم، شب‌ها معمولا با ترس از خواب بیدار می‌شوم، گاهی هم به خاطر ‏نگرانی ‏اصلا نمی‌توانم بخوابم، بیشتر اوقات ذهنم بهم می‌ریزد و نمی‌توانم خودم را کنترل کنم یا احساس ‏می‌کنم ‏دارم دیوانه می‌شوم…» اینها همه نمونه‌ای تجربیاتی است که افراد دچار اختلال اضطرابی ‏روزانه از ‏سر می‌گذرانند، احساساتی که شاید هر کدام از ما موارد مشابه‌ای از آن را روازنه تجربه ‏می‌کنیم و گمان می کنیم ‏جزوی جدا نشدنی از خلق و خوی ما هستند حال آنکه این نشانه‌ها در یک ‏کلام می‌گوید: ما ‏مضطرب هستیم!‏

‏ از آنجا که اضطراب و استرس جزوی جدا نشدنی از زندگی روزانه ماست متخصصان سلامت روان ‏‏معتقدند اگر مقابل اضطراب‌های روزمره از خود مراقبت نکنیم آنها به اختلالات مزمن تبدیل می‌شوند. با ‏این ‏حال گاهی اوقات آنقدر غرق استرس‌ها و اضطراب‌های روزمره هستیم که حتی نمی‌دانیم دچار ‏‏اضطراب و اختلالات اضطرابی هستیم یا خیر؟

بر اساس گزارش انجمن علمی روانپزشکان ایران، اختلالات خلقی و اضطرابی، پس از افسردگی، در ‏‏جایگاه دوم شایع‌ترین اختلالات روانپزشکی در میان ایرانیان قرار دارد. اختلالی که با وجود فراگیری ‏‏بسیاری از افراد از نشانه‌های آن آگاه نیستند و به همین دلیل، فرآیند تشخیص و درمان به موقع با ‏چالش ‏جدی ‏مواجه می‌شود‎.‎‏ در همین راستا، آموزش و افزایش آگاهی عمومی در مورد این اختلالات و ‏نحوه ‏خود مراقبتی دربرابر آنها، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ‏

یک روان‌درمانگر شیرازی در گفت‌وگو با «فارس اگاه» باتاکید براینکه خود مراقبتی با خود درمانی ‏تفاوت اساسی دارد، مفهوم کلی خودمراقبتی در سلامت روان را مجموعه‌ای از ‏رفتارها و اقدامات ‏خودآگاهانه توصیف کرد که هر فرد باید برای حفظ سلامت روانی‌اش انجام دهد. این ‏اقدامات می‌تواند ‏شامل مواردی چون مدیریت استرس، تقویت روابط اجتماعی و ایجاد تعادل بین کار و ‏زندگی باشد.‏

‏«صبا صمیمی» در ادامه با اشاره به تفاوت مفهوم خودمراقبتی در جامعه ما با جوامع باثبات‌تر افزود: ‏افراد ‏در جامعه ما با چالش‌های پیچیده‌تری مواجه هستند، نظیر یک شبکه درهم‌تنیده از چالش‌های ‏اقتصادی، ‏اجتماعی و سیاسی، که می‌تواند سلامت روانی را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.‏

او  با اشاره به اینکه مهارت‌های مقابله با چالش‌های روانی، در وهله اول باید بر تقویت تاب‌آوری ‏‏متمرکز باشد، افزود: تفکر انتقادی، تحلیل شرایط و تقویت مهارت حل مسئله از جمله نیازهای اصلی در ‏‏این زمینه است. ‏

راهکارهایی که این روان درمانگر برای کاهش استرس و اضطراب روزانه پیشنهاد داد شامل ‏‏تکنیک‌های مدیریت استرس کوتاه‌مدت است، مانند تمرین‌های ذهن‌آگاهی که می تواند تمرکز بر روی ‏‏یک شیء یا صدایی خاص باشد. او محدود کردن مواجهه با اخبار منفی را عاملی موثر بر کاهش ‏‏اضطراب خواند و گفت: عادت به دنبال کردن اخبار را می‌توان با مشخص کردن زمانی خاص برای ‏‏پیگیری اخبار محدود کرد، نه اینکه وقت و بی وقت برای فرار از احساس کسالت و بی‌حوصلگی با ‏‏«اسکرول کردن» صفحات مملو از خبر در اینستاگرام، یوتیوب و سایر فضاهای مجازی بار ناخواسته ‏ای ‏را به روانمان تحمیل کنیم، چون دریافت اخبار می تواند سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کند، و در ‏نتیجه ‏هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین دربدن ترشح شود. با توجه به پر مخاطره و ‏متشنج ‏بودن محیط اطراف ما محدود کردن دریافت اخبار تاثیر بسزایی در مراقبت از روان ‏خواهد ‏داشت.  ‏

تقویت روابط اجتماعی، همدلی و همراهی با دیگران، و شرکت در دورهمی‌ها و فضاهای دوستانه از ‏‏دیگر روش‌هایی بود که این روان درمانگر برای  کاهش استرس و ارتقاء سلامت روان توصیه کرد. به ‏‏گفته «صمیمی» تعاملات اجتماعی به فرد کمک می‌کنند احساس حمایت و تعلق خاطر بیشتری داشته ‏‏باشد، که این خود نقش موثری در کاهش اضطراب و استرس و افزایش هوشیاری و تمرکز ایفا می‌کند. ‏‏وی با تاکید براینکه عده ای با دست کم گرفتن فواید تفریح کردن آن را به هدر دادن وقت تنزل می دهند، ‏اظهار داشت: با این حال ‏توصیه می شود با «هدر دادن» بخشی از وقتتان برای تفریح و تفنن، تجدید قوا ‏کنید چرا که این به ‏ظاهر «اتلاف وقت» شمار ا سرزنده و هوشیار خواهد کرد و کمک می کند وظایف ‏ضروری خود را ‏به نحو احسن انجام بدهید. تفریح و سرگرمی خصوصا اگر فعالانه انتخاب شود “باتری ‏شما را شارژ ‏می کند” و تمرکز و اثر بخشی کارتان را افزایش می‌دهد.‏

صمیمی با اشاره به این‌که داشتن برنامه روزانه می‌تواند عاملی برای کنترل اضطراب باشد، گفت: ‏‏برنامه‌ریزی روزانه باعث می‌شود که از گرفتن تصمیم‌های کوچک فارغ شوید واین خود نوعی کمک به ‏سلامت روان است. چرا که تصمیم‌گیری‌های ‏مکرر باعث تحلیل رفتن نیروی اراده می‌شوند و خستگی ‏روزانه را بیشتر می‌کنند، درحالی‌که با ‏برنامه‌ریزی روزانه می‌توان از بروز نوعی خستگی  که ‏اصطلاحا به آن «خستگی تصمیم» نیز ‏می‌گویند جلوگیری کرد. از این رو این برنامه‌ریزی با کمک به ‏فرد برای کنترل بیشتر بر زندگی‌اش ‏نوعی مدیریت هیجان به شمار می‌آید.‏

وی در پاسخ به این سوال که چگونه می‌توان تشخیص داد که نشانه‌های اضطراب از حد معمول فراتر ‏‏رفته و به مشکلی جدی تبدیل شده‌اند و رفع آن نیازمند مداخله حرفه‌ای است، گفت: زمانی که استرس و ‏‏اضطراب به حدی می‌رسد که از بی‌قراری یا تنش گذر کرده و موجب انفعال شخص در طول روز ‏‏می‌شود و او را از انجام کارهای شخصی و حرفه‌ای‌اش باز می‌دارد، نشان از خارج شدن شرایط از ‏‏کنترل دارد. در این صورت، شخص باید به روان‌درمانگر مراجعه کند تا مشخص شود سطح استرس و ‏‏اضطرابش به چه اندازه‌ایی است و سپس با آنالیز و تحلیل ریشه‌های اضطراب راهکارهای مناسبی ‏‏برای درمان از طرف درمانگر داده شود. ‏

این روان‌درمانگر در ادامه افزود: بسیاری از مراجعان نمی‌دانند چرا به انفعال دچار شده‌اند، در حالی که ‏‏پیش‌تر سرشار از انرژی بوده‌اند. یک نفر از مراجعان اظهار می‌داشت که حتی در انجام کارهای ‏‏روزمره نیز ناتوان شده و تمرکز خود را چنان از دست داده که باعث کاهش اعتماد به نفسش شده است. ‏‏این امر او را با احساس سردرگمی درونی مواجه کرده بود، زیرا نمی‌دانست به چه نوع اختلالی مبتلا ‏‏است. پس از آنالیز و بررسی‌های دقیق، متوجه شدیم که اختلال اضطراب او ریشه در کودکی دارد و با ‏‏نشانه‌هایی چون شب‌ادراری همراه بوده است. با گذشت زمان، این نشانه‌ها کاهش یافته بودند، اما مواجهه ‏‏مجدد او با فشارهای اجتماعی باعث بازگشت این اضطراب قدیمی شده بود.این تجربه نشان می‌دهد که ‏‏برخی اختلالات روانی ممکن است سال‌ها خاموش بمانند و تنها در مواجهه با شرایط خاص دوباره ظاهر ‏‏شوند. ‏

‏«صمیمی» در پاسخ به این سوال که درحال حاضر بسیاری از روش‌های خودمراقبتی مانند مدیتیشن، ‏‏یوگا، و تمرینات ذهن‌آگاهی به طور گسترده توصیه می‌شوند اما یکی از چالش‌های بزرگ در زمینه ‏‏خودمراقبتی، پایبندی ‏طولانی‌مدت به این روش‌هاست؟ گفت: هرچند یوگا و مدیتیشن هر دو باعث ‏‏برون‌ریزی هیجانات فیزیکی و ذهنی می‌شوند و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند، اما ‏‏بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری و ناتوانی در انجام مدیتیشن‌های فردی، نمی‌توانند از این ‏‏راهکارهای مؤثر بهره ببرند. به همین دلیل، توصیه می‌شود از پیاده‌روی روزانه یا دویدن که هر دو ‏‏ورزش‌های کم‌هزینه‌ای نیز هستند و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند، بهره ببرند. همچنین، ‏‏ورزش بوکس نیز به عنوان راهکاری برای رویارویی با اختلال اضطراب توصیه می‌شود. در شهر ‏‏شیراز، امکاناتی برای تمرین این ورزش هم برای زنان و هم مردان وجود دارد که می‌تواند به ‏خروج ‏هیجانات ذهنی و بدنی کمک کند.‏

وی افزود: استرس و اضطراب به عنوان مادر تمام اختلال‌های روانی شناخته می‌شوند و متأسفانه در پنج ‏‏سال گذشته، میزان استرس و اضطراب در میان مردم افزایش چشمگیری یافته است به طوریکه از هر ‏سه ‏مراجعه‌کننده، دو نفر دچار اختلال استرس و اضطراب هستند، بدون اینکه این اختلال عامل اصلی ‏‏مراجعه آن‌ها به روان‌درمانگران باشد. بسیاری از مراجعه‌کنندگان برای مشکلاتی به ما مراجعه می‌کنند ‏‏که ریشه در استرس و اضطراب دارند و در ادامه به اختلالات دیگر منجر شده‌اند. به همین دلیل، تلاش ‏‏ما این است که ابتدا منبع اضطراب‌های آن‌ها را شناسایی کنیم تا بتوانیم با تشخیص مرحله اختلال یا ‏‏اضطراب، درمان‌های دارویی و دیگر روش‌های مناسب را به کار ببریم.‏