ورزش ‌های هوازی نوعی از  فعالیت بدنی هستند  که از گروه های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می کنند. ریتمیک و تکراری هستند.

به گزارش فارس آگاه، این ورزش ها،  برای بهبود قلب و عروق، افزایش استقامت، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات بدن بسیار مفید هستند همچنین  میزان اکسیژن مصرفی بدن را نیز  افزایش می دهند. همچنین، ورزش های هوازی می توانند بهبود روحیه و افزایش انرژی و سلامتی عمومی شما را تقویت کنند. این ورزش ها برای افرادی که به دنبال یک روش ساده و موثر برای حفظ و بهبود سلامتی خود هستند، بسیار مناسب هستند. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، ایروبیک و تمرینات تناسب اندام می شوند.

رژیم غذایی هوازی

رژیم غذایی مناسب برای ورزش های هوازی باید شامل مواد غذایی متنوع و متوازن باشد که بتواند انرژی کافی برای انجام فعالیت های ورزشی فراهم کند، عضلات را تقویت کند، بهبود بازیابی بعد از تمرین کمک کند و به سلامتی عمومی بدن کمک کند. همچنین این نکته قابل ذکر است که زمان  مصرف این مواد غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد و مصرف هر گروه از مواد غذایی به سه دسته ، مواد غذایی قبل از ورزش هوازی، حین ورزش و  بعد از ورزش هوازی تقسیم بندی می شوند. تغذیه خوب، می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. یک رژیم غذایی خوب برنامه ریزی شده و مغذی باید بیشتر نیازهای ویتامین و مواد معدنی ورزشکار را برآورده کند و پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان های سبوس دار و غلات، باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند. برنامه های تغذیه ورزشی باید متناسب با ورزشکار فردی باشد و ورزش خاص، اهداف، ترجیحات غذایی و چالش های عملی آنها را در نظر بگیرد. رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می شود و انرژی دریافتی به دو دسته تقسیم می شود:

• ۴۵ تا ۶۵ درصد از کروهیدرات‌ها
• ۱۵ تا ۲۵ درصد از پروتئین
• ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی

: در ادامه،  راهنمایی هایی برای مصرف مواد غذایی هنگام انجام ورزش های هوازی آورده شده است

۱- کربوهیدرات:

مصرف کربوهیدرات در ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارد زیرا این نوع ورزش ها نیاز زیادی به انرژی دارند و کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای عضلات هنگام انجام تمرین های هوازی است.

قبل از تمرین: مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس دار، ماکارونی و برنج قهوه ای قبل از شروع تمرین، به عنوان منبع اصلی انرژی برای عضلات می‌تواند کمک کند. مصرف کربوهیدرات یک تا دو ساعت قبل از ورزش به عنوان یک منبع پایدار انرژی برای بدن مفید است.

حین تمرین:

مصرف کربوهیدرات ساده مانند میوه ها و آب پرتقال حین تمرین، می‌تواند به تامین انرژی سریع برای عضلات کمک کند. مصرف مصرف مواد حاوی الکترولیت (مواد معدنی) مانند اسپرت‌درینک‌ها حین تمرین،  می‌تواند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کند.

 بعد از تمرین:

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای بازسازی عضلات و تامین انرژی مورد نیاز بعد از تمرین بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین باید در زمانی که عضلات بیشتر به جذب گلوکز حساس هستند (حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین) صورت گیرد.

با توجه به نوع و مدت زمان ورزش هوازیی که انجام می‌دهید، می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات را تنظیم کنید تا به بهترین عملکرد و بازیابی بعد از تمرین برسید. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی، می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی مناسب برای ورزش های هوازی خود را تنظیم کنید.

۲- پروتئین:

مصرف پروتئین در ورزش‌های هوازی نیز بسیار اهمیت دارد، زیرا پروتئین نقش مهمی در بازسازی و رشد عضلات دارد. در ادامه  به توضیحاتی در مورد مصرف پروتئین در ورزش‌های هوازی می‌پردازیم:

قبل از تمرین: مصرف پروتئین قبل از تمرین، می‌تواند به تامین انرژی برای عضلات و همچنین حفظ گلیکوژن عضلات کمک کند. مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی قبل از ورزش می‌تواند به بازسازی عضلات و حفظ انرژی در طول تمرین کمک کند.

حین تمرین: مصرف پروتئین حین تمرین نیز می‌تواند به حفظ عضلات و تامین انرژی برای عضلات کمک کند. مصرف مواد حاوی آمینواسیدهای اسیدی مانند BCAA (برنچ‌چین آمینواسید) در طول تمرین،نیز  می‌تواند به جلوگیری از تخریب عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

بعد از تمرین: استفاده از مواد پروتئینی، پس از تمرین برای بازسازی و رشد عضلات بسیار حیاتی است همچنین مصرف پروتئین پس از تمرین به همراه مصرف کربوهیدرات، می‌تواند به ترمیم و بازسازی عضلات و افزایش قدرت عضلات کمک کند.

مصرف پروتئین در ورزش‌های هوازی باید با توجه به نوع و شدت ورزش، وزن بدن و اهداف ورزشی شما تنظیم شود. بهتر است با مشاوره یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی، مقدار مناسب پروتئین را برای رژیم غذایی ورزشی خود تعیین کنید تا به بهترین عملکرد و بازیابی بعد از تمرین برسید.

۳- مواد معدنی:

مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز در ورزش‌های هوازی بسیار اهمیت دارد. این مواد معدنی و ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی، افزایش عملکرد ورزشی، بازسازی عضلات و افزایش انرژی دارند. در ادامه توضیحاتی در مورد مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها در ورزش‌های هوازی آورده شده است.

۴- مایعات:

حفظ هیدراسیاتون مناسب، با نوشیدن مایعات قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. از این رو، مصرف مایعات در ورزش‌های هوازی بسیار اهمیت دارد. زیرا در طول فعالیت‌های ورزشی، بدن به دلیل تولید حرارت و تعریق، نیاز به مایعات بیشتری دارد. مهم ترین مایعی که مصرف آن در زمان ورزش به شدت اهمیت دارد، آب است. آب،  یک منبع اصلی مایعات برای ورزش‌های هوازی است. مصرف آب به عنوان مایع اصلی برای ترشح تعریق و حفظ تعادل آبی بدن بسیار حائز اهمیت است. مصرف آب قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ هیدراسیون بدن و جلوگیری از دچار شدن به افتادگی حجم خون و افزایش دمای بدن بسیار مهم است.

۵- چربی‌ها:

مصرف چربی‌ها در ورزش‌های هوازی نیز بسیار اهمیت دارد. چربی‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن در فعالیت‌های ورزشی با شدت کم تا متوسط محسوب می‌شوند. از این رو، مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی برای حفظ سلامت قلب و عروق، و کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده هنگام انجام ورزش‌های هوازی توصیه می‌شود.

نکات تغذیه‌ای برای تمرینات طولانی مدت:

نکته‌ای که که باید در مورد رژیم غذایی هنگام انجام مکرر تمرین‌های ورزشی به آن توجه کرد این است که همه مواد غذایی مورد نیاز،  اعم از مواد معدنی و پروتئین‌ها باید به بدن برسند و کمبود هر یک از آن ‌ها باعث بروز مشکلاتی در بدن و عدم آبرسانی کافی به بدن و  به خصوص در عضلات می شوند.  با رعایت نکات تغذیه‌ای، که در بالا ذکر شد،  می‌توانید برای تمرینات هوازی طولانی مدت بدن خود را بهتر حمایت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. اگر نیاز به رژیم تغذیه‌ای خاص دارید، مشاوره با تغذیه‌شناس می‌تواند به شما کمک کنند. همچنین این نکته قابل ذکر هست که انجام تمرینات ورزشی نیز باید با برنامه منظم و زیر نظر مربی باشد.

در ادامه، به معرفی یک باشگاه ورزشی در کرج می پردازیم که می‌توانید از کلاس های ورزشی و امکانات این باشگاه برای انجام برنامه ورزشی خود، استفاده کنید.

باشگاه ورزش آتور، یک باشگاه ورزشی در شهر کرج است که اقدام به برگزاری کلاس‌های ورزشی همراه با برنامه جهت تناسب اندام کرده است.لذا می‌توانید لیست کلاس های باشگاه آتور،  در داخل سایت این باشگاه پیدا کنید یا با شماره مرتبط با آن تماس حاصل کرده و از لیست کلاس‌ها اطلاعات کسب کنید.

منابع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy

https://www.uwhealth.org/news/eating-for-peak-athletic-performance