به گزارش فارس آگاه، اگر عادت دارید که یک میان وعده شبانه میل کنید، همچنین برای کاهش وزن تلاش می کنید، بهتر است گزینه های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. یک مطالعه تحقیقات تغذیه نشان داد که میان وعده های شبانه کالری بیشتری دارند، اگر به درستی انتخاب نشوند.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۳ که در مجله Nutrients منتشر شد، تنقلات می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. در حالی که تنقلات ناسالم می‌توانند مصرف کالری را به شدت افزایش دهند و ممکن است باعث چاقش شوند، میان‌وعده‌های سالم می‌توانند به افراد کمک کنند تا میزان توصیه شده میوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را دریافت کنند و در برخی موارد حتی ممکن است وزن شما را کاهش دهند.

طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۱ که نشان می‌دهد بیش از ۶۰ درصد از افراد بین ۱۸ تا ۸۰ سال بعد از ساعت ۸ شب به خوردن تنقلات روی می آورند؛ به نظر می‌رسد که بهتر است ما بر انواع میان‌وعده‌هایی که برای خوردن در ساعات آخر شب انتخاب می‌کنیم، کنترل و نظارت داشته باشیم؛ به خصوص اگر در مسیر کاهش وزن هستیم.

مهمترین مؤلفه برای موفقیت در رژیم غذایی، داشتن یک برنامه خوب است و اگر می دانید که می خواهید میان وعده بخورید، بهتر است انتخاب های سالمی داشته باشید:

 

 

شکلات موز یخ زده

وقتی میل به شیرینی لذت‌بخشی دارید، این لقمه‌های شکلات موز یخ‌زده را امتحان کنید. این خوراکی‌های شکلاتی فقط ۱۵ کالری در هر پاپ دارند و درست کردنشان آسان است. به علاوه، آنها منجمد هستند، بنابراین نمی توانید آنها را به سرعت شیرینی های معمولی بخورید.

وقتی این اسنک شبانه را امتحان می کنید، یک دسر سالم دریافت می‌کنید که حاوی ۷ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و پتاسیم می باشد که ضد نفخ است چون از موز و ماست تشکیل شده است، بنابراین این میان‌وعده برای متعادل کردن میان‌وعده عالی است همچنین سدیم زیادی که در طول روز خوردید را متعادل می کند.

 

مواد تشکیل دهنده

• ۱ موز رسیده کوچک، حدود ۶ اینچ طول (حدود ۱۵ سانتی متر)
• ۲ اونس ( حدود ۵۶ گرم) ماست بدون چربی (ما از ماست یونانی، تمشک و توت فرنگی استفاده کردیم)
• ۱۴ چیپس شکلات

 

طرز تهیه

1. یک موز را به صورت سکه‌هایی به ضخامت ۱/۴-۱/۲ اینچ برش دهید و داخل قالب فریزر قرار دهید.
2. روی هر سکه را با مقداری ماست بپوشانید.
3. یک تکه شکلات را در مرکز هر کدام قرار دهید و قالب را در فریزر قرار دهید.
4. تقریباً ۱-۲ ساعت به آن زمان بدهید تا یخ بزند. سپس نوش جان کنید.

 

 

 

پسته

 

زمانی که در اواخر شب میل به یک میان وعده ترد و شور دارید ، پسته می تواند بهترین گزینه برای شما باشد. به‌علاوه، آن‌ها باعث اضافه وزن شما نمی شوند.

پسته یکی از کم کالری‌ترین آجیل‌ها است، بنابراین می‌توانید ۴۹ مغز در هر وعده نوش جان کنید. آنها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، بنابراین قند خون را ثابت نگه می دارند.

همچنین با خوردن پسته سطح انرژی شما ناگهانی بالا نمی رود بنابراین بی خواب نمی شوید. علاوه براین، این میان وعده خوشمزه از سقوط قندی که توسط شیرینی‌ها ایجاد می شود و همچنین کورتیزول(هورمونی که در نهایت باعث چربی شکمی می شود) جلوگیری می‌کنید.

علاوه بر این، این آجیل های خوشمزه آنتی اکسیدانی دارند که می تواند به کاهش التهاب کمک کند که اغلب با افزایش وزن مرتبط است.

 

 

توت سیاه

دفعه بعد که با هوس یک میان وعده شبانه به آشپزخانه رفتید، حتماً توت سیاه در یخچال داشته باشید. این میوه شیرین، کم کالری، مملو از آنتی اکسیدان ها و فاقد قند اضافه است.

توت سیاه همچنین منبع خوبی از فیبر است، آنها به شما کمک می کنند تا احساس سیری داشته باشید و از افزایش قند خون و سقوطی که باعث میل به شکر می شود جلوگیری می کند.

توت سیاه همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا حاوی فیتوشیمیایی سیانیدین-۳-گلوکوزید (C3G) است که تولید آدیپونکتین را افزایش می دهد؛ در نتیجه ممکن است متابولیسم چربی را افزایش دهد و همچنین لپتین که اشتها را سرکوب می کند.

انتخاب توت سیاه به جای آب نبات یا دیگر شیرینی های آخر شب می تواند باعث صرفه جویی در کالری شما شود. در نتیجه وزن شما کاهش پیدا می کند.

 

 

دسر ماست منجمد و توت

این ماست منجمد سالم، تنها ۱۸ کالری در هر قطعه دارد.

ماست غنی از پروبیوتیک‌ها، به بهبود سلامت روده کمک می‌کند و هر چه میکروبیوم روده سالم‌تر باشد، کاهش وزن آسان‌تر است. علاوه بر این، مصرف ماست با کاهش چربی احشایی مرتبط است.

انار و بلوبری حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که به کاهش التهاب کمک می کند و کاهش وزن را چالش برانگیزتر و آسانتر می کند.

می توانید از توت های دیگر نیز استفاده کند.

 

مواد تشکیل دهنده

• ۲ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
• ۲ قاشق غذاخوری عسل
• ۱ قاشق غذاخوری شکلات چیپسی نیمه شیرین
• ۲ قاشق غذاخوری دانه ذانار
• ۱/۴ فنجان بلوبری ( یا توت دلخواه)
• ۱ قاشق چایخوری نارگیل خرد شده شیرین نشده
• ۱ قاشق غذاخوری بادام خلال شده

 

طرز تهیه

1. ماست و عسل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید و سپس شکلات چیپسی و دانه های انار را هم به آن اضافه کرده و مخلوط کنید.
2. یک ورقه پخت شیرینی یا کاغذ روغنی را روی ظرف دلخواه پهن کرده و مخلوط را روی آن بریزید. سپس مخلوط را پخش کنید تا ضخامت آن تقریباً ۱/۲ اینچ(۱٫۲۷سانتیمتر) باشد.
3. بلوبری، نارگیل و خلال بادام را روی آن بپاشید.
4. ترکیب را در فریزر قرار دهید و اجازه دهید مخلوط ماست کاملا یخ بزند (چند ساعت طول می کشد).
5. پس از یخ زدن، می توانید دسر را به قطعات با اندازه دلخواه برش دهید و آنها را در کیسه های جداگانه یا یک ظرف قرار دهید. سپس آنها را دوباره در فریزر قرار دهید تا بتوانید بعداً از یک غذای یخ زده لذت ببرید!

 

 

 

پاپ کورن

 

پاپ کورن یک میان وعده خوشمزه و ساده است که برای لذت بردن در اواخر شب عالی است. این خوراکی ترد منبع عالی فیبر نیز می باشد، بنابراین شما را سیر می کند.

ذرت بو داده ساده، فقط ۳۱ کالری در هر فنجان دارد. طبق یک مطالعه، مصرف ۱۵ کالری پاپ کورن به اندازه خوردن ۱۵۰ کالری چیپس سیر کننده خواهد بود.

فقط مراقب باشید که روغن یا کره را به پاپ کورن خود اضافه نکنید که می تواند صدها کالری اضافی به همراه داشته باشد و کاهش وزن شما را سخت تر کند. در عوض، دارچین، پاپریکا، پودر سیر یا سایر ادویه هایی را امتحان کنید که بدون کالری هستند و فوایدی برای تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.

 

 

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز فقط برای صبحانه نیست! آنها میان وعده های آسان با شش گرم پروتئین هستند که شما را سیر می کنند. به علاوه، تخم مرغ در مقیاس شاخص سیری( یعنی رتبه‌بندی میزان سیرکننده بودن یک غذا) رتبه بالایی دارد.

برخلاف تنقلات شیرین که می‌توانند شما را به خوردن شیرینی‌های بیشتری وادار کنند، یک تخم‌مرغ شما را به آسانی سیر می کند و سیر هم نگه می دارد. کافی است آن را با زردچوبه و فلفل هم همراه کنید.

 

 

رول های انرژی زا کره بادام زمینی شکلاتی

رول‌های انرژی‌زای کره بادام‌زمینی شکلاتی، شیرین و سالم هستند و فقط ۹۲ کالری دارند و قند اضافه ای ندارند.

فقط راز اصلی این است که آنها را درست کنید و فوراً فریز کنید. وقتی آنها را از فریزر بیرون می آورید، نمی توانید آنها را به طور ناگهانی بخورید، زیرا گاز گرفتن آنها خیلی سخت است. پس فقط یکی از فریزر را بیرون می اورید؛ اجازه دهید یخ زدایی شود و سپس از خوردن آن لذت ببرید. ( در نتیجه شما نمی توانید در مصرف این نوع میان وعده ناپرهیزی کنید)

هچنین خرما و فیبر آن به شما کمک می‌کند تا انرژی طولانی‌مدتی همراه با مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها، و اجزای ضدالتهابی دریافت کنید که به سلامت بدن شما کمک می‌کند.

این فواید طبیعی در رژیم غذایی (و سایر غذاهای گیاهی فرآوری نشده) به مبارزه با التهاب مزمن که منجر به بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت و چاقی می شود و همچنین کاهش وزن را دشوارتر می کند، کمک می کند.

 

مواد تشکیل دهنده

• ۱۲ خرمای مدجول
• ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ۳ قاشق غذاخوری چیپس کاکائو

 

طرز تهیه

1. خرما را از طول برش دهید، اگر خرما بدون هسته نیست، هسته ها را بیرون بیاورید.
2. ۳/۴ قاشق چایخوری کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید.
3. سپس ۳/۴ قاشق چایخوری چیپس کاکائو به آن اضافه کنید.
4. آنها را در یک لایه صاف در یک کیسه پلاستیکی یا روی کاغذ روغنی قرار دهید و فریز کنید.
5. وقتی یخ زد، یکی را از ظرف بیرون بیاورید تا ذوب شود و در حین نوشیدن چای سبز یا سیاه یا اولانگ ۵ تا ۱۰ از خوردن آن لذت ببرید!

 

کیوی

 

وقتی می خواهید یک خوراکی شیرین داشته باشید، به سراغ یک کیوی بروید. آنها نه تنها سالم هستند، بلکه باعث کاهش وزن سریع شما می شوند.در واقع، کیوی در حالی که چهار گرم فیبر به شما می‌دهد، فقط ۸۴ کالری دارد.

کیوی یکی از میوه هایی است که دارای بالاترین ماده شیمیایی «حس خوب» است، سروتونین موجود در کیوی به کاهش هوس غذایی کمک می کند، بنابراین کمتر احتمال دارد که بعداً در مصرف یک وعده غذایی یا یک میان وعده شیرین زیاده روی کنید.

 

شیر زردچوبه

اگر عاشق شیر هستید، از این میان وعده شبانه لذت خواهید برد.

شیر زردچوبه تنها ۴۵ کالری دارد، اما کارهای شگفت انگیز زیادی برای سلامت بدن شما انجام می دهد. به گفته The Nutrition Twins، این نوشیدنی باعث آرامش، کاهش استرس و هضم بهتر می شود.

با کاهش استرس، این شیر به کاهش “هورمون چربی شکمی” معروف به کورتیزول نیز کمک می کند. شیر اگر با موادی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین، ترکیب شود، با التهاب در بدن مبارزه می کند، به این معنی که کاهش وزن برای شما آسان تر خواهد شد.

 

گیلاس

به دنبال میان وعده ای با کمی طعم شیرینی طبیعی هستید؟ مقداری گیلاس را امتحان کنید.

به نقل از سلامت نیوز، این میوه دارای فیبر است( یک فنجان گیلاس با هسته حاوی تقریباً سه گرم فیبر است) که برای کاهش وزن ضروری است. بعلاوه، خوردن یک فنجان گیلاس به اندازه یک تنقلات، حدود ۸۷ کالری را کاهش می دهد. بنابراین گیلاس به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و کالری زیادی به شما تحمیل نمی‌کند، به خصوص اگر آن‌ها را اواخر شب می‌خورید!