پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان ها نازک می شوند و استحکام آنها کاهش می یابد. این باعث می شود که احتمال شکستن آنها بیشتر شود. این بیماری هم مردان و هم زنان را مبتلا می کند اما بیشتر در سنین بالا رخ می دهد.

اما یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب در دوران جوانی می تواند از ابتلا به این مشکل در آینده جلوگیری کند چرا که پوکی استخوان و تغذیه رابطه نزدیکی به هم دارند. بنابراین اگر شما هم می خواهید راهنمایی‌های کاربردی در این زمینه به دست آورده و بیشتر با اهمیت منابع پروتئین در تقویت استخوان ها و نیز تاثیر کلسیم و ویتامین دی آشنا شوید، پس فرصت مطالعه این محتوا را از دست ندهید.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یا استئوپروز در لغت به معنای “استخوان های دارای سوراخ” است. زمانی اتفاق می افتد که استخوان ها مواد معدنی مانند کلسیم را سریع تر از بدن می توانند جایگزین کنند. چگالی آنها کمتر می شود، قدرت خود را از دست می دهند و راحت تر می شکنند.

بیشتر مردم تا زمانی که شکستگی اتفاق نیفتد متوجه پوکی استخوان خود نمی شوند، با این حال عوامل خطر زیادی وجود دارد که می تواند بر سلامت استخوان تاثیر بگذارد و باید بررسی شود. تشخیص زودهنگام و ترکیبات غذایی مفید می‌توانند به جلوگیری از عواقب ناخواسته کمک کنند. زیرا معمولاً هیچ علامتی وجود ندارد.

اگر پوکی استخوان دارید، درمان پزشکی می تواند از تحلیل رفتن بیشتر استخوان ها جلوگیری کند و خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد و تغییر سبک زندگی به حمایت از سلامت و استحکام استخوان شما کمک می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه تا انتها با ما همراه باشید.

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه و ورزش

افراد در طول زندگی می توانند اقدامات ساده ای را برای حمایت از سلامت استخوان های خود انجام دهند که در این میان تغذیه نقش مهمی را ایفا می کند. مشورت با متخصصان کلینیک دکتر سلامت و دریافت مشاوره تغذیه برای پیشگیری از پوکی استخوان می تواند بسیار مفید باشد. از این رو ما در ادامه به معرفی روش های ساده پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه خواهیم پرداخت پس همچنان با ما همراه باشید.

رژیم غذایی سرشار از کلسیم و پوکی استخوان

لذت بردن از یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با انواع غذاها و دریافت کافی کلسیم گامی حیاتی برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و سالم است. اگر کلسیم کافی در خون وجود نداشته باشد، بدن کلسیم را از استخوان های شما می گیرد. اطمینان از داشتن کلسیم کافی در رژیم غذایی، راه مهمی برای جلوگیری از ضعیف شدن استخوان ها است. پس درمان کمبود کلسیم را جدی بگیرید.

تأثیر ویتامین D در سلامت استخوان ها

ویتامین D مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در رژیم غذایی شما را جذب کند. ما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید به دست می آوریم و بسته به نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و فصل، توصیه هایی برای میزان قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید برای دریافت کافی ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D همچنین به مقدار کم در مواد غذایی مانند ماهی های چرب، جگر، تخم مرغ، غذاهای غنی شده مانند شیرهای کم چرب و مارگارین وجود دارد.

برای اکثر افراد، بعید است که مقادیر کافی ویتامین D را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورند. اگر نگران این هستید که ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، با متخصصان کلینیک دکتر سلامت در مورد مکمل های ویتامین D صحبت کنید.

اسیدهای چرب امگا-۳ و پوکی استخوان

اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیر مستقیمی بر روی بهبود وضعیت استخوان ها دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ حاصل از روغن ماهی باعث افزایش جذب کلسیم می شوند. بر اساس مطالعه ای که پیشتر منتشر شده است، محققان دریافتند که روغن ماهی جذب کلسیم، محتوای کلسیم استخوان ها و تراکم مواد معدنی استخوان ها را افزایش می دهد.

تأثیر فیبر در حفظ سلامت استخوان

فیبر غذایی ممکن است جذب کلسیم را در بدن افزایش دهد، اما این کار را برای مردان و زنان مسن به روش های مختلف انجام می دهد. مصرف بیشتر فیبر رژیمی و فیبر میوه ای در برابر از دست دادن استخوان در مردان محافظت می کند اما نه در زنان. از طرفی فیبر سبزیجات در برابر از دست دادن استخوان ستون فقرات در زنان محافظت می کند اما در مردان این اتفاق نمی افتند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان ورزش کنید

ورزش تراکم استخوان را تقویت می کند و تعادل را بهبود می بخشد. البته قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر کم تحرک بوده اید، بیش از ۷۵ سال سن دارید یا دارای بیماری خاص هستید.

به طور کلی پیشنهاد می شود ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن و تنیس را انتخاب کنید. برخی از تمرینات پرتحرک مانند پرش و طناب زدن را در برنامه خود بگنجانید و با متخصص خود در مرکز دکتر سلامت مشورت کنید. تمرینات قدرتی (یا تمرینات مقاومتی) نیز یک تمرین مهم برای سلامت استخوان است.

تغییر سبک زندگی برای محافظت در برابر پوکی استخوان

تأثیر سبک زندگی برای پیشگیری از پوکی استخوان غیر قابل انکار است. برای این منظور:

سیگار را ترک کنید، افراد سیگاری تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند.

کمی آفتاب بگیرید، قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید باید در بیشتر روزهای هفته اتفاق بیفتد تا به میزان کافی ویتامین D جذب شود (اما توصیه هایی را برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید و پیشگیری از سرطان پوست در نظر داشته باشید)

نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید، کافئین بیش از حد می تواند بر میزان کلسیمی که بدن ما جذب می کند تأثیر بگذارد. بیش از دو تا سه فنجان در روز چای یا قهوه ننوشید.

تشخیص پوکی استخوان

در حال حاضر، مطمئن ترین راه برای تشخیص پوکی استخوان، اندازه گیری تراکم استخوان با اسکن جذب انرژی دوگانه یا DXA است. اسکن DXA یک اسکن کوتاه و بدون درد است که تراکم استخوان های شما را، معمولاً در لگن و ستون فقرات و در برخی موارد، ساعد اندازه گیری می کند.

لازم است شما برای انجام این اسکن اقدام کنید اگر:

• قبلاً مبتلا به پوکی استخوان تشخیص داده شده اید
• یک یا چند شکستگی به دلیل پوکی استخوان داشته اید
• ۷۰ سال یا بیشتر سن دارید
• یک بیماری مزمن، از جمله آرتریت روماتوئید یا بیماری کبدی دارید
• برای مدت طولانی از کورتیکواستروئیدها استفاده کرده اید

سوالات متداول

1. عوامل ابتلا به پوکی استخوان شامل چه مواردی می شوند؟

عوامل زیادی وجود دارند که می توانند شما را با مشکل پوکی استخوان مواجه کنند. از جمله مهم ترین آن ها می توان به مواردی چون مقادیر ناکافی کلسیم در رژیم غذایی، سطوح پایین ویتامین D، سیگار کشیدن یا مصرف الکل بیش از اندازه، عدم فعالیت بدنی و … اشاره کرد.

2. تاثیر مواد معدنی بر پوکی استخوان چیست؟

در خصوص پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه، مواد معدنی نقش اساسی ایفا می کنند. دریافت ناکافی مواد مغذی مهم برای استخوان، خطر از دست دادن استخوان و به دنبال آن پوکی استخوان را افزایش می دهد. فرآیند تشکیل استخوان نیاز به تامین کافی و ثابت مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامین D، پتاسیم و فلوراید دارد.