در این که فعالیت بدنی برای سلامت کلی شما مفید است و فواید قلبی عروقی، متابولیک و سلامت روان را ارائه می‌دهد، هیچ شکی نیست. اما یکی از شناخته شده ‌ترین فواید ورزش برای بدن، توانایی آن در کاهش فشار خون است و حفظ سطح فشار خون سالم نیز برای طول عمر شما حیاتی است. در واقع، هرچه فشار خون شما بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری بیشتر می‌شود. اما از آنجا که فشار خون اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرد، از آن به عنوان “قاتل خاموش” یاد می‌کنند.

به گزارش فارس آگاه، طبق آمار و گزارشات، از هر سه بزرگسال، یک نفر فشار خون بالا دارد. اما خبر خوب اینکه راهی به غیر از مصرف دارو وجود دارد که می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید. شما می‌توانید با ورزش برای فشار خون، یعنی داشتن یک برنامه ورزشی منظم و ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی برای افزایش فعالیت بدنی، فشار خون بالا را کنترل کنید. در ادامه این مقاله خواهیم گفت که چرا ورزش باید یکی از راه های درمانی ما باشد؟

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون، درواقع همان نیروی خون در داخل شریان‌ها است. این فشار در اثر انقباض قلب ایجاد می‌شود. هر بار که قلب شما می‌تپد، خون به داخل شریان‌ها پمپاژ می‌شود تا در سراسر بدن به اندام‌ها و ماهیچه‌های حیاتی شما منتقل شود.

فشار خون دو مقدار دارد: سیستولیک و دیاستولیک. سیستول و دیاستول دو مرحله از چرخه قلبی هستند. فشار خون سیستولیک زمانی است که قلب برای پمپاژ خون منقبض می‌شود. فشار خون دیاستولیک بعد از انقباض، بین ضربان قلب است. به این ترتیب، فشار خون سیستولیک شما همواره بالاتر خواهد بود. اما به چه عددی فشار خون بالا می‌گوییم؟

فشار خون نرمال

فشار خون نرمال (طبیعی)، به عدد سیستولیک کمتر از ۱۲۰ میلی‌متر جیوه و عدد دیاستولیک کمتر از ۸۰ میلی‌متر جیوه گفته می‌شود.

فشار‌ خون در معرض افزایش

زمانی که فشار خون سیستولیک عددی بین ۱۲۰-۱۲۹، و فشار خون دیاستولیک کمتر از ۸۰ میلی‌متر جیوه باشد، فشارخون در معرض افزایش‌ به حساب می‌آید.

فشار‌ خون بالا

فشار خون بالا زمانی است که فشار خون سیستولیک بین ۱۳۰-۱۳۹ یا بالای ۱۴۰ و فشار خون دیاستولیک بین ۸۰-۸۹ یا بالای ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد.

چرا فشار خون مهم است؟

جریان طبیعی خون تضمین می‌کند که بدن خون و اکسیژن مورد نیاز خود را در زمانی که به آن نیاز دارد دریافت می‌کند. داشتن فشار خون بالا قلب شما را مجبور می‌کند تا سخت‌تر کار کند. با گذشت زمان، این امر می‌تواند باعث ضعیف شدن و آسیب دیدن قلب و عروق خونی شود. در حالت ایده آل، قلب شما قوی و کارآمد است و برای انجام کار خود نیازی به تلاش زیادی ندارد. داشتن فشار خون سالم نشانه خوبی از سلامت عمومی قلب است.

چگونه ورزش فشار خون را کاهش می‌دهد؟

ورزش برای فشار خون، یک راه آسان و بدون دارو برای افراد مبتلا به فشار خون است. اگر از قبل سابقه فشار خون بالا دارید، ممکن است پزشک شما را تحت درمان دارویی قرار داده باشد. اما حتی هنوز هم می‌توانید از فواید ورزش برای فشار خون بهره‌مند شوید. همچنین اگر دارو مصرف نمی‌کنید و می‌خواهید فشار خون طبیعی خود را حفظ کنید یا فشار خون خود را کاهش دهید، ورزش برای فشار خون می‌تواند کمک کننده باشد. فعالیت بدنی از طریق چند مکانیسم مختلف به کاهش فشار خون کمک می‌کند:

۱٫  ورزش قلب شما را تقویت می‌کند

در حین ورزش برای فشار خون، قلب شما نیز در حال تمرین است. به این صورت که افزایش تقاضا برای اکسیژن و مواد مغذی برای ارسال به عضلات در حال کار، قلب شما را مجبور می‌کند تا سخت‌تر کار کند. با گذشت زمان، قلب شما در پمپاژ خون قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود. این کار نیروی کمتری به شریان‌های شما وارد می‌کند و با بهبود گردش خون، فشار خون شما را کاهش می‌دهد. همچنین در مقایسه اثرات ورزش با داروهای فشار خون، به طور قطعی می‌توان گفت که ورزش برای فشار خون، راهی سالم‌تر و مفیدتر است.

۲٫  ورزش وزن بدن شما را کاهش می‌دهد

اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد. این دو ارتباط نزدیک دارند. با هر افزایش تدریجی وزن، فشار خون شما نیز بالا می‌رود. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که هرچه وزن بیشتری داشته باشید، قلب شما سخت‌تر کار می‌کند.

اما ورزش برای فشار خون، مصرف انرژی شما را افزایش می‌دهد که می‌تواند به ایجاد کسری کالری کمک کند. ارتباط ورزش و فشار خون بدین صورت است که زمانی که شما کالری بیشتری می‌سوزانید، بدن مجبور می‌شود ذخایر انرژی (چربی) را تجزیه کند. این می‌تواند به کاهش وزن کل بدن شما کمک کند. بنابراین ورزش برای بیماران قلبی قطعا نتایج مفیدی بر فشار خون به همراه خواهد داشت.

بهترین ورزش ها برای کنترل فشار خون

اگر برای کاهش فشار خون می‌خواهید ورزش‌های قلبی عروقی سالم را انتخاب کنید، تمرینات هوازی یا کاردیو یکی از انواع ورزش های مناسب برای فشار خون است. این به هر ورزشی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب (HRM) افزایش می‌دهد. هر چیزی فراتر از این ضربان قلب نیز، ورزش بی‌هوازی در نظر گرفته می‌شود که بیشتر بر قدرت و استقامت عضلات تمرکز دارد. چنین ورزشی به دلیل شدت آن، می‌تواند قلب شما را مجبور به کار بیش از حد کند. بنابراین اگر دچار فشار خون بالا هستید، بهتر است از این امر اجتناب کنید. در عوض، می‌توانید این حرکات ورزشی مناسب برای فشار خون را امتحان کنید:

• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• دویدن
• تنیس
• بسکتبال
• رقصیدن

همچنین فعالیت‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید:

• وزنه برداری
• اسکواش
• غواصی
• دوی سرعت

اگر چندین ساعت در روز می‌نشینید، سعی کنید هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید و حرکات کششی و ورزش برای فشار خون انجام دهید. سبک زندگی غیرفعال که بی‌تحرکی نیز نامیده می‌شود، با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشار خون بالا مرتبط است. برای اینکه کمی تحرک در روز داشته باشید، سعی کنید یک پیاده روی سریع داشته باشید یا در فعالیت‌های روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. به عنوان مثال:

• سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید و از ماشین برای مسیرهای کوتاه استفاده نکنید
• به جای آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید
• یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بروید
• در صورت امکان، با دوچرخه به محل کار بروید
• در ساعت ناهار کمی قدم بزنید

برای کاهش فشار خون چقدر باید ورزش کرد؟

دستورالعمل فعلی پزشکان این است که بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش برای فشار خون در هفته انجام دهند. در حالت ایده‌آل، ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه، با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن، نتایج مطلوبی برای کاهش فشار خون به همراه خواهد داشت.

کلام آخر

ما در این مقاله سعی کردیم فواید ورزش برای فشار خون را برای شما شرح دهیم و چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای کاهش فشار خون را نیز معرفی کردیم. اما علاوه بر ورزش کردن، تنها راه تشخیص و مدیریت فشار خون بالا، پیگیری فشار خون است. در هر چکاپ فشار خون خود را چک کنید. همچنین می‌توانید از فشارسنج خانگی استفاده کنید. هنگام اندازه‌گیری فشار خون در خانه، بهتر است این کار را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم با شرکت در کلاس‌های ورزشی باشگاه آتور در کرج با مربیان متخصص، سلامتی را به خود هدیه دهید.